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悬垂举腿的好处有哪些,如何从零开始掌握悬垂举腿?

望东来

2021/10/14 19:12:45

悬垂举腿的好处有哪些,如何从零开始掌握悬垂举腿?

其他回答(2个)

  • 大表哥搬砖

    2021/10/16 1:34:51

    从零开始练腹肌的步骤如下:①降低体脂率,②卷腹,③更多的卷腹。

    下面来相信说说这三个步骤要如何实施:

    ①降低体脂率

    瘦子可以直接跳过这一步,但瘦子照做也是有益无害。

    我们的目标不是拥有八块腹肌,其实八块腹肌一直都存在我们的肚子里,而且线条分明。我们的目标是让它们更明显,更好看。

    首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作为脂肪组织的大本营,是最难减去的。只有通过有氧运动与控制饮食才能减去肚腩。

    所以建议每周最少有五天进行有氧运动(一般是跑步),每次有氧运动最少坚持20分钟。同时减少碳水化合物和零食的摄入,保持营养充足与肚子不饿就行了。

    ②卷腹

    第二阶段其实可以与第一阶段同步进行。从零开始练腹肌,我只建议做卷腹。因为太复杂的动作增加你坚持下去的难度。

    也就是你从现在开始,就可以开始做卷腹了。

    建议以20个卷腹为一组,在单次训练中,逐渐提升组数以增加难度和效果。

    ③更多的卷腹

    当你的腹肌显露出来之后,腹肌线条会越来越明显。前六个腹肌出来了,腹肌力量也越来越强之后,就可以开始第三步了。

    第三步就是增加腹肌训练的动作难度与姿势,雕刻全腹部的肌肉线条,以获得更好的效果。

    腹斜肌,下腹部,后背部都需要通过不同的动作来进行锻炼。

    由于篇幅的问题,具体的姿势与腹肌训练计划组就不在这里说了,我以往的回答中应该有说过,可以去翻看一下。

  • 侗家小米

    2021/10/20 12:47:15

    悬垂举腿绝对是锻炼腹肌的王牌动作,只要是有人问我关于腹肌怎么练这个问题,我都会推荐他们去做悬垂举腿。

    那为什么大家对悬垂举腿的意见那么不统一呢?

    1. 悬垂举腿的难度相对较高,能够完成并达到训练效果的人并不多;
    2. 悬垂举腿需要注意的小细节很多,许多人的训练动作并不到位,达不到训练效果;
    3. 悬垂举腿如果动作不标准,的确容易对身体造成损伤,不利健康。


    怎样做悬垂举腿才标准?

    你需要用双臂垂直将自己悬吊在单杠上,身体保持稳定竖直,然后保持双腿伸直状态慢慢抬起直到水平,再慢慢放下回落到初始位置。全程一定要保持身体的稳定,核心肌群一定要牢牢绷紧。

    悬垂举腿对于核心肌群的力量要求是很高的,刚开始做很难保持完全稳定,但是一定不要让身体晃动。新手可以屈膝举腿来降低难度,慢慢循序渐进。


    悬垂举腿又容易犯怎样的错误,会对身体造成哪些损伤呢?

    悬垂举腿最容易犯的错误就是身体保持不了平衡,前后晃动,利用惯性来完成整个动作。

    这样做:

    1. 首先会让你锻炼核心力量的效果大打折扣;
    2. 其次晃动身体会造成你的肩胛骨随之前后摆动,肩膀压力增大,容易造成肩部损伤;
    3. 最后靠惯性做动作在下落时,身体会不由自主地向后方荡过去,这个时候你会下意识地靠下腰部发力对抗惯性,对腰椎会产生很大的压力,许多人说的伤腰就是这样来的。

    还有一个错误呢,就是悬垂举腿虽然说是举腿,但其实靠的下腹部卷曲来带动髋关节向上,从而实现的举腿。许多人靠腿部肌肉发力来完成动作,锻炼不到腹肌不说,也会让腰椎压力增大。

    总结

    悬垂举腿对于腹肌有着很好的锻炼效果,但是前提是动作的标准正确。不管是哪个动作,不标准的姿势都会带来大打折扣的锻炼效果和潜在的伤病风险。

    只要你能够按照标准姿势来进行悬垂举腿的训练,次数达到一组15个以上的时候,你的核心肌群力量肯定已经十分出众了。如果还能有比较低的体脂,那腹肌无论是饱满度还是分离度都会让人羡慕。

    我是小何如何练,希望大家都能正确进行悬垂举腿的练习,练出让人羡慕的刀刻般的腹肌。

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